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Plan de ejercicios Programa X-MAN (12 semanas)

Guardado en: Planes de batalla, Fisiculturismo por Lekcie Septiembre 29th, 2005

Programa de ejercicios X-MAN
A continuación les tengo el plan de batalla que estoy usando en estos momentos y que lo conseguí en la revista FLEX. Todos los ejercicios están en ingles ya que nunca en mi vida he visto la traducción al español de ellos (y si alguien las tiene lo agradecería mucho si me las pueden enviar) pero no importa ya que pondré fotos y la forma correcta de hacerlos…. Así que si no sabes lo que significa el ejercicio, viendo las fotos veras lo que es. Estoy trabajando en las fotos todavía pero si quieres adelantarte y empezar el programa puedes visitar a Google y escribir el nombre de el ejercicio y así encontraras la explicación y fotos de como se hace. También mas tarde explicare el por que se escogieron estos específicos ejercicios y por que algunos de los músculo son trabajados dos veces a la semana en vez de una.

LUNES
MUSCULOS EJERCICIOS
SETS
REPS

HOMBROS

 

 

 Standing dumbbell presses
4
15, 12, 10, 8

Wide-grip upright rows or
    Smith machine wide-grip
    upright rows
4
12, 10, 8, 8
Standing side laterals
4
15, 12, 10, 8

ESPALDA

 

 Straight-arm pulldowns
3
10
Seated rows
3
10


MARTES
MUSCULOS EJERCICIOS
SETS
REPS

BRAZOS

 

 

 

 

Rope pushdowns
    superset con
    Standing alternate curls

3

3
12

10

Dips
    superset con
    Hammer curls
3

3
hasta fracasar

8
Incline cambered-bar extensions
    Superset con
    Incline dumbbell curls
3

3
10

8

ABDOMINAL

 

 Forward crunches
    Superset con
    Reverse crunches
3

3
20

20


MIERCOLES
MUSCULOS EJERCICIOS
SETS
REPS

PIERNAS
PARTE
DELANTERA
(QUADS)

 Smith machine squats
3
15, 12, 10
Hack squats
3
12, 10, 8

Leg presses
3
10, 10, 8
Leg extensions
3
15, 12, 10

PIERNAS
PARTE
TRACERA
(HAMS)

Leg curls
3
15, 12, 10

Stiff-leg deadlifts
3
12*

GEMELOS
(CALVES)

 Seated calf raises
3
15
Standing calf raises
2
12
Donkey calf
raises
2
10


JUEVES
Descansar


VIERNES
MUSCULOS EJERCICIOS
SETS
REPS

ESPALDA

 Wide-grip pulldowns (delanteras)
4
15, 12, 10, 8

Wide-grip pulldowns (traceras)
4
12
Wide-grip rows (Smith machine)
4
10

HOMBROS

 

 Bent laterals
2
12, 10, 8
Angled one-arm side
laterals
2
10
Alternate front
laterals
2
10


SABADO
MUSCULOS EJERCICIOS
SETS
REPS

PECHO

 Incline bench presses
3
12, 10, 8

Flat dumbbell presses
3
12, 10, 8
Incline flyes
3
10
Cable crossovers
3
15

HOMBROS

 

 Forward crunces
    superset con
    Reverse crunches
3

3
20

20


DOMINGO
Descansar

¿Quien es un X-MAN y por que el programa esta llamado así?
Un X-MAN es una persona que tiene la figura de un superhéroe, es decir una espalda, hombros y pecho amplios, cintura pequeña y piernas musculosas, formando una X con su cuerpo. Y el programa esta llamado así por esa misma razón “Hombre X.” Aquí les tengo un ejemplo de como un X-MAN se tiene que ver, y quien mejor para inspiración que 7 veces ganador de Mr. Olimpia el señor
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger

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    • 23 Respuestas para 'Plan de ejercicios Programa X-MAN (12 semanas)'

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    1. antisocial de mierda dijo,

      on Octubre 2nd, 2007 at 10:05 am

      a mi me parece q esto es una puta falsedad q se le implica a los pobres jovenes sin carisma en lo que todo lo q importa es maxacarse en el gim para tenr una forma de X mas fea q su puta madre

      me da vergurnza agena

    2. nelson dijo,

      on Abril 23rd, 2007 at 7:26 pm

      estimados señores x-man meparese interezanten el conoser un plan de trabajo de fisioculturismo y mas intersante aun que me esplique lo que significa y qiuere desiir un x men . les doy las gracias por compartir con migo esta imformacion gracias

    3. juan pablo dijo,

      on Enero 26th, 2007 at 10:12 pm

      Hola , te queria preguntar q ejercisio es bueno para piernas , sabes q las trabajo y los musculos no crecen , algunos me dijeron q es por genetica , yo juego al rugby por lo q necesito tener piernas fuertes , y lo q menos quiero es recurrir a los esteroides , agradeceria tu respuesta . Saludos

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